三套增肌食谱弱鸡先生变猛男

一、确定摄入量

根据体重计算每日应该摄入嘅总蛋白质同埋碳水含量。每日每公斤体重摄入嘅蛋白质唔好低于2克,碳水化合物唔好低于3克。根据自己嘅体重来计算。

二、挑选食物

蛋白质主要係通过瘦肉(鸡胸、牛肉等)、蛋清同埋脱脂牛奶来增加。

碳水可以选择米饭,馒头等主食。

蔬菜: 黄瓜,番茄,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。生果: 苹果,橙,桃。

增肌品: 粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),薯仔,白色肉类,海产品。

三、烹饪方式

烹调方式尽量选择水煮,蒸或烤,尽量减少炒以及油炸食品。

四、注意事项

如果条件允许将呢啲营养物质分为5-6餐来摄入,并辅以蔬菜生果,可以更好噉吸收,仲可以缓解饥饿感。另外每次训练后应该补充蛋白粉同埋少量嘅碳水化合物。当然,如果你想减脂,可以适当减少碳水嘅摄入。

少食: 瓜子,花生,雪糕等零食,中式炒菜。牛羊肉,猪肉等红色肉类适量食。可多食啲鱼,鸡肉(去皮),海产品。

少饮碳酸饮料,橙汁等饮料。 建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。 另外,保证运动嘅强度,有规律以及持续嘅锻炼係成功增肌嘅关键。

善良如我,推荐几款优质嘅健身食谱(比较懒嘅宝宝可以直接按照呢个来食)

 

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食谱方案一

第一餐:7点-8点左右早餐
碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)。蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清。蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果。脂类坚果:2个核桃。营养补剂:善存片一片

第二餐:10点左右 加餐
碳水化合物:一片面包或一个蒸薯仔。蛋白质:一个蛋清、蛋白奶。蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

第三餐:12点左右,午餐碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可。蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。脂类坚果:腰果一把

第四餐:15点 加餐
碳水化合物:一片面包或一个玉米棒。蛋白质:一个蛋清、蛋白奶。蔬菜水果:一个香蕉或橘子

第五餐:18点 晚餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条均可。蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐。脂类坚果:2个核桃


第六餐:21点 加餐雷同第二餐。

 

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炖煮、feng小丸子Louis.w 近期评论者
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炖煮、
游客
炖煮、

很好的 餐谱。果断 收藏了

游客

哈哈,独自偷欢

小丸子
游客
小丸子

我日夜颠倒,怎么吃都不长肉,越来越手