躯干前后左右肌肉都需要训练

传统腰腹练习不能只练仰卧起坐,腰腹肌群不仅包括躯干前方的腹直肌(浅层)、腹横肌(深层),还包括躯干侧前方的腹内外斜肌、躯干两侧的腰方肌以及躯干后方的竖脊肌(浅层)、多裂肌(深层)等等,也就是说腰腹肌群分布在躯干前后左右甚至上下。针对所有这些肌肉的训练才是全面的腰腹训练。

而大多数健身者一做传统腰腹练习,第一时间想到的,做得最多的就是仰卧起坐,该练习主要锻炼了上腹肌,也就是6块腹肌中靠上的部分,这样的训练显然是不均衡、不全面的。所以我们还需要针对下腹肌、躯干侧方(腰方肌)和侧前方的肌肉(腹内外斜肌)、背部肌肉(竖脊肌)进行更多训练。

1. 上腹肌练习—要卷腹不要仰卧起坐

仰卧起坐时,往往躯干抬起的位置过高,这样会导致腰椎压力过大,如果还用手拽头,这会进一步增加颈椎压力,并且仰卧起坐后半程事实上已经不是腹肌用力,所以仰卧起坐并非上腹肌训练最佳动作,我们一般采用卷腹更为合适,卷腹时躯干抬起仅30-40度,虽然看上去幅度似乎不如仰卧起坐,但由于针对性地对上腹肌进行训练,效果更加显著。注意在完成卷腹动作时,头尽可能保持中立位,以免增加颈椎压力,另外不可用手拽头。

2. 下腹肌练习——仰卧举腿

下腹肌练习主要通过骨盆后倾动作实现,对于减少撅屁股跑步很有帮助。经典的训练动作是仰卧举腿,注意让臀部抬起即可,膝盖往上顶而非朝头部运动,以免腰椎压力过大。

3. 躯干侧前方肌肉练习

躯干侧前方肌肉主要是指腹内外斜肌,良好的腹内外斜肌可以更加凸显人鱼线、马甲线。侧腹肌主要通过旋转和侧屈动作实现。

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新年好呀,新年好呀,祝福博主新年好!

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这样精彩的博客越来越少咯!

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不止一次的来,不止一次的去,来来去去,这就是这个博客的魅力!

比卡丘
游客

看了大有收获,真的没有白来!

粤小凤
成员

我从QQ来的。我是女生,我要瘦肚子,可行?

Allen
成员

看来全面锻炼腰腹部不能单单做仰卧起坐,和平板支撑啊!涨姿势了。朋友分享的网站确实不错。虽然目前内容少了点,贵在都是精华文章啊。