七个动作助你强化背部的肌肉

男人最具吸引力的身体部位是哪里?当然是背部啦,一个宽阔有力的背部,线条清晰的背部肌肉,给人一种可靠正直的感觉,同时在我们的健身训练中,背部肌肉也十分重要。

对于增肌者而言,背部是练出倒三角体型的关键;对于减脂的人,练背能提高代谢,让你减脂效率更高。

所以今天,就给大家介绍几个背部训练的黄金动作,让我们练起来吧!

以下6个动作里选4-5个,每个动作做4组(初学者做3组)。增肌每组做12次,减脂每组做20次。

1、正反握引体向上

利用身体自重完成引体向上,掌心向身体,起握杆,每组做12 – 10次,速度放慢,要注意更多的保持体位,而不是数量。

2、宽握引体向上

握距比肩宽,收紧腹肌,体会用背阔肌发力,而不是手臂二头肌发力。垂直上拉至下颌超过横杠。缓慢下放(心理默数1,2,3,三秒钟时间)。

感受到背阔肌伸展后重复。整个过程中尽量保持直上直下,身体不要前后摇摆。

3、杠铃划船

双脚与肩同宽。弯腰,挺直下背部,注意不要弓背,收紧腹部。将杠铃沿着大腿拉向肚脐。注意肘部靠近身体,体会用背部发力,而不是用手前臂发力。

拉倒顶部时感受背阔肌收缩,然后缓慢下放。整个过程中注意收紧腹肌,不要弓背。

4、哑铃划船

这个动作从单侧开始做,注意拉起哑铃到一定的程度后下降,慢速控制,到顶峰处收缩2秒左右收紧背部,更多的去用背部去发力。

5、直臂下拉

同样要注意身体的站姿,以及上背部俯身的角度,下拉到最低时停顿2秒左右收紧背部,也要尽量慢速的去控制,使用的重量逐渐的递增。

6、后拉

这个动作更多的去针对于上背部的强化,更多的去感受和收缩你的上背部,在拉到顶峰处时停顿2秒左右收紧背部。

从练背开始,收起懒洋洋的做派,男人,就应该做一个自由又自律的人,靠势必实现的决心认真地活着。

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