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瘦子增肌只需做到这六个原则

MR体育生:

我相信有不少健身的朋友,有这样的疑问,明明我吃的很多,为什么也不长肉呢?这是很多 […]

我相信有不少健身的朋友,有这样的疑问,明明我吃的很多,为什么也不长肉呢?这是很多瘦子的心声。

瘦人吃不胖往往存在有以下几种情况:肠胃消化有问题,吸收能力差或身体激素异常(如甲亢)。还有一种情况,身体代谢太高,本来就是易瘦(外配型)体质。所以各位朋友可以对自己的身体情况做一个排查。

如果你是由于身体代谢很高,很难长肉。再者就是食物选择不当,进食的热量结构不合理。如果是这两种情况,相信本篇文章一定对你们有一定的帮助。

 

 

如果你是个瘦子想要增肌增重,要谨记下面六个原则
大重量训练、少量的有氧 
这是增肌的前提,如果你是易瘦体质,力量训练同样少不了。在训练计划中应该多安排重量和强度较大的复合动作(如卧推、深蹲、硬拉等让你要命的动作),这样提高身体的激素水平,让身体同化作用变强,也会更容易增肌。
但如果是新手,切记循序渐进。有氧训练则需要尽量减少,对于增重实在困难的,一周一次就已经足已。
进食顺序 
除了训练,饮食更加重要。
如果你想长更多肌肉,就要先选择高热量的食物和体积较小的食物,饭前尽量少喝水和汤。因为如果先吃蔬菜等大体积的食物或先喝水,当你吃完蔬菜喝完水估计已经半饱了,但它们的热量却很低,会直接影响增肌效果。
细嚼慢咽 
对于肠胃不好的肌友,细嚼慢咽很重要。
本来就消化吸收有问题,咀嚼不充分只会加大消化的负担,所以建议吃饭的时候要认真。另外要将食物块切小,例如土豆可以做成土豆泥,这样可以让你吃得更多,也更容易消化。
选对食物 
想更好的增肌,碳水化合物、蛋白质、脂肪都必不可少。
虽然不可能算的很准,但起码你要知道,糙米、全麦食物、粗粮等等之类的食物比重相对最多,其次是肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等(比例可适当提高),最少的是动物油和植物油。
少食多餐 
少食多餐对消化不好的肌友很有帮助,但是这不是让你全天乱进食,要合理安排时间。
比如上午十点,下午三点,晚上八点都可以当做加餐时间。另外要尽量选择好消化的食物或干脆选择流食,以免影响正餐。
热量摄入要达标 
一天当中通过饮食摄入的总热量应该达到:(人体基础代谢热量+一天各种运动消耗)x1.1-1.4。意思是指总热量的摄入应该是基础代谢和运动消耗之合的1.1-1.4倍 。一天各种运动消耗,需要根据自己每天从事什么工作,工作了多久,都有哪些运动,什么强度,等等,做出汇总。
假如基础代谢为2000千卡,一天的各种活动、运动消耗为1000千卡,那么,今天的饮食热量,建议值为(2000+1000)X1.1=3300千卡。

三分练七分吃,但怎么吃怎么练都是很需要技巧的。更多干货知识,可以长期关注我们,来了就不要走了。今天的内容就分享到这里了,有什么疑问欢迎在下方留言。

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