8个动作让你练出紧致翘臀和修长双腿

臀部是腰部和腿部的连结,有一个健康、美丽的臀部不仅可以让我们的形体美观,对于腰部、腿部都有非常好的带动效果;反之,如果臀部过于肥大或是过于扁平,都会影响要腰腿部整体的和谐感。

所以,练臀男女都要,翘臀可不是女性的专利,男性拥有翘臀同样闪瞎你的双眼,所以,心动不如行动,一起来练臀吧!

动作一:侧卧抬腿(20次,换边)

侧卧,双腿伸直臀部外侧发力将上侧腿抬至最高点抬腿时大腿向胯的方向缩动作正确臀部外侧会有挤压感把动作放慢,以免产生惯性抬腿时呼气,下放时吸气

动作二:跪姿侧抬膝(20次,换边)

俯卧,双手撑地;一侧膝盖着地,另一侧腿屈膝离地向侧面抬起至最与身体等高后伸直向后摆,还原保持背部挺直,不要塌腰,除抬起腿外固定全身,抬腿时呼气,还原时吸气

 

动作三:跪姿侧摆腿(20次,换边)

俯卧,双手撑地;一侧膝盖着地,另一侧伸直离地向侧面摆动稍作停留后摆回保持背部挺直,不要塌腰,除摆动腿外固定全身,抬腿时呼气,还原时吸气

 

动作四:动态臀桥(20次)

仰卧,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,不要过度挺腰臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地,但臀部悬空臀部抬起时呼气,臀部下落吸气

 

动作五:支撑侧踢腿(20次,换边)

俯撑,双手双脚撑地,身体从头到脚保持一条直线抬起一条腿向侧向前抬起至最大幅度后脚尖触地稍停还原

 

动作六:臀桥左右摆动腿(20次,换边)

仰卧,一条伸直离地,另一条腿屈膝踩实发力将臀部抬起至右侧大腿与身体呈0°角,臀部抬起时上背部支撑地面左右摆动伸直腿

 

动作七:跪姿鸟式伸展(20次,换边)

俯卧,右手和左膝着地,左手和右膝收于胸前向远处伸展左手和右脚,背部保持平直,不要塌腰;略作停顿后回到起始状态收紧腹部保持身体稳定伸展时吸气,回收时呼气

 

动作八:跪姿屈膝后抬腿(20次,换边)

跪姿,双手、双膝撑地抬起一条腿屈膝,臀部发力向上抬腿背部挺直,腰腹部收紧,保持上半身稳定抬腿时呼气,下放时吸气

动作前做好准备活动动作过程中,在保证动作标准的基础上把预期次数完成,如果不能完成预期次数能做几次做几次,每个动作间休息25秒,每次做两组,每周做3.4次动作结束后,把臀部腿部都拉伸放松下如果体重较高,配合饮食和有氧运动进行。贵在坚持!

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评论4

请先

  1. 年后还没有开始训练呢,怎么办,感觉自己变得很弱了
    Chan先森02-26
    • 加油,训练要继续
      MR体育生02-26
      • 好的,谢谢
        Chan先森02-26
  2. 干货,学习了
    卡布奇诺01-05
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