背部训练只有引体向上可不够

练背你只会引体向上?那可不行,赶紧来试一试以下这几组简单有效的训练背部肌肉动作。这些动作适合任何人,无论是在家中还是健身房,都可以帮助你有效的训练到背部肌群。

 

第一组动作

这个动作也可以当作一个简单的热身,他可以帮助你有效拉伸背部肌肉,还可以让背部肌肉的线条变得更明显。

我们先让自己趴到地上,然后双脚抬起来,肩膀也抬起,让背部挺直,然后双手进行上下的屈伸摆动。

第二组动作

这个动作我们要使用到壶铃,这是个非常好的锻炼工具,使用到位了,它可以全方面的锻炼我们的身体。

我们双脚和肩部平齐打开,然后俯身拉起壶铃,进行上下的硬拉训练。

锻炼中记住背部要挺直,不要弯曲你的背。

第三组动作

练习时让身体俯身,背部直挺,双手抓住哑铃,进行上下的划船练习。

在锻炼中要完全把哑铃拉起,让肘部尽量后屈伸,让你的背阔肌有明显的收缩感。不要因为偷懒做到半程就恢复了,这样会大大影响训练的效果。

第四组动作

这个动作我们要用到健身药球进行练习,可以用点小重量的,然后往墙上抛,记住要让身体有一个转体的动作。

在练习时左边练完就换到右边,两侧身体交换的进行训练。

第五组动作

我们让身体呈一个下斜的躺姿,然后双手握起一个哑铃,往后进行上下的屈伸。锻炼时身体不要乱动,要让背肌有收缩的感觉。

第六组动作

最后一组动作也是硬拉,但是我们用的是相扑的站姿,因此也叫相扑硬拉。

首先要让双脚往外张开,大于你的肩膀,然后双手拉起壶铃,往上拉起后我们还加了一个拉起的动作,这可以锻炼到你的肩膀。

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练背真的很重要