今天给大家分享一组背部动作

今天给大家分享一组训练背部的教程，单臂划船、杠铃划船和绳索划船，助你在练背时事半功倍。

1.单臂哑铃划船

首先说一下单臂哑铃划船的优点，这个动作是单边训练动作，可以很好的孤立一边的肌群。同时，这个动作也可以很好地判断两边肌肉力量是否有平衡。

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此外，这个动作有充分自由的移动轨迹，你可以把手臂抬高并用力向脊柱靠近，帮助你充分收缩背阔肌。

但是这个动作也有个明显的缺点，它不能像单臂绳索划船那样帮助你充分拉伸背阔肌，而且腿部的站位也容易拉伤腹股沟，为了充分收缩背阔肌，这个动作的重量也无法用得过大。

2.杠铃划船

这个动作的缺点显而易见了，由于杠铃会被腹部挡住无法继续收缩，所以这个动作不能充分收缩背阔肌。

同时这个动作对于下背部的力量要求比较高，如果下背部力量不足可导致伤病或者是动作的代偿。

但是杠铃划船是个很好的复合动作，其可以很好地锻炼你的运动能力，并且这个动作可以使用大负重来训练。

3.单臂高位绳索划船

这个动作最大的优点就是其可以充分拉伸背阔肌，也可以充分收缩背阔肌（手臂尽量向脊柱收缩），这是其他的两个动作无法做到的。

在完成单臂绳索划船时，我们可以很好地控制和刺激动作的离心收缩阶段，而这个阶段对肌肥大是最有效果的。

即使在目标肌群疲劳后，我们仍然可以借助另一只手的力量来协助继续完成几次强迫重复，而这也是另外两个动作所无法比拟的。

这三个动作有很多优点和缺点，但如果只能选择一个来打造一个更大更宽的背部时，毫无疑问就是单臂高位绳索划船。

这个动作无论是在向心收缩阶段还是在离心收缩阶段都能给你非常好的肌肉刺激，同时也能助你充分拉伸并收缩你的背阔肌，而且这个动作也可以使用大负重来进行训练。

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