一套完美的自重腿部训练计划

1、深蹲跳(10-15次 5组)

目标:股四头肌、爆发力

站距略宽于肩膀一些

一路向下蹲、到底部用爆发力跳起来

落地时记得弯曲膝盖

2、深蹲( 12-15次 5组)

目标:股四头肌

不要贪图速度

特别在起身时,要用力挤压股四头肌

3、箭步蹲(12-15次 5组)

目标:腘绳肌、臀

上身挺直、下蹲时也不要前倾

向前迈一步、下蹲

用脚后跟发力推起身体

要注意这一步迈的不要太大了

建议是当膝盖落下时

应该刚好和前脚脚后跟在一条线上

4、西斯深蹲(3-5次 5组)

目标:股四头肌

这个动作可以拉伸股四头肌筋膜

有助于腿部肌肉增长

还能提高柔韧性与肌肉控制力

不常见却很实用

在下蹲前,首先踮起脚尖

然后将膝盖向前伸、上身后仰

一路下蹲直到膝盖接触地面、返回

5、臀桥(15次 5组)

目标:腘绳肌、臀

用大腿后侧和臀部收缩发力

让髋向上挺出去

在顶端停留1秒、还原

6、跳绳( 30-60秒)

目标:小腿

END


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