胸部训练

分享一套不错的胸部训练计划

MR体育生:

今天的内容会指导训练你的胸肌,最终当你减肥成功的同时,还能看到明显的胸肌。 1. […]

今天的内容会指导训练你的胸肌,最终当你减肥成功的同时,还能看到明显的胸肌。

1.动态胸部伸展

1组 30秒

1. 身体直立,手臂伸直,向身体前方平举,双手合十。这是动作的起始位置。

2. 保持手臂伸直状态,快速将上臂向两侧分开并再次合十,分开的距离逐渐加大,直至最后双臂移动到身体后方做动态拉伸。

 

2.下斜俯卧撑

4组 8-12次 组间休息30-45秒

1. 面朝下俯撑在地板上,双脚放在平板凳或者稳定的台子上。身体挺直,腹部收紧,手臂伸直支撑地面,双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。

2. 保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气。直至胸部接近地面。

3. 然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置,同时呼气。

4. 可以屈膝置于平板上以降低难度。

 

3.弹跳俯卧撑

3组 8-12次 组间休息30-45秒

1. 面朝下俯撑在地板上,身体挺直,腹部收紧,脚尖着地。手臂伸直支撑身体,双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。

2. 保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气。直至胸部接近地面。

3. 然后快速伸直手臂,将身体向上撑起,使手部小幅离开地面,同时呼气。

4. 回到起始位置,再重复以上动作,直至推荐次数。

5. 可以使用标准俯卧撑来代替

 

4.俯卧撑转体

4组 8-12次 组间休息30-45秒

1. 面朝下俯撑在地板上,身体挺直,腹部收紧,脚尖着地。手臂伸直支撑身体,双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。

2. 保持身体挺直,做一个俯卧撑动作。

3. 撑起后,将身体向一侧旋转,同时将该侧手臂举起,指向天花板,另一只手支撑地面。注意这个过程中身体要保持挺直。

4. 在顶端稍适停留,然后回到起始位置,换另一边重复以上动作,两边交替做动作至推荐次数。

 

5.上斜俯卧撑

 

4组 8-12次 组间休息30-45秒

1. 面朝平板凳或者稳固的台面,双手撑在凳子边上,间距与肩同宽。脚尖着地,身体挺直,腹部收紧,手臂伸直。这是动作的起始位置。

2. 保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体向下,同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。

3. 快速伸直手臂,将身体撑起,回到起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。

4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

END

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Angela小熙 近期留言者
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Angela
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倒三角的身材最好看了。前排打卡!

小熙
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学习了,今天自己在家练

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