一、确定摄入量
根据体重计算每日应该摄入嘅总蛋白质同埋碳水含量。每日每公斤体重摄入嘅蛋白质唔好低于2克，碳水化合物唔好低于3克。根据自己嘅体重来计算。
二、挑选食物
蛋白质主要係通过瘦肉（鸡胸、牛肉等）、蛋清同埋脱脂牛奶来增加。
碳水可以选择米饭，馒头等主食。
蔬菜： 黄瓜，番茄，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。生果： 苹果，橙，桃。
增肌品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，薯仔，白色肉类，海产品。
三、烹饪方式
烹调方式尽量选择水煮，蒸或烤，尽量减少炒以及油炸食品。
四、注意事项
如果条件允许将呢啲营养物质分为5-6餐来摄入，并辅以蔬菜生果，可以更好噉吸收，仲可以缓解饥饿感。另外每次训练后应该补充蛋白粉同埋少量嘅碳水化合物。当然，如果你想减脂，可以适当减少碳水嘅摄入。
少食： 瓜子，花生，雪糕等零食，中式炒菜。牛羊肉，猪肉等红色肉类适量食。可多食啲鱼，鸡肉(去皮)，海产品。
少饮碳酸饮料，橙汁等饮料。 建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。 另外，保证运动嘅强度，有规律以及持续嘅锻炼係成功增肌嘅关键。
善良如我，推荐几款优质嘅健身食谱（比较懒嘅宝宝可以直接按照呢个来食）
▼食谱方案一
第五餐：18点 晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可。蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（最好清炖、清蒸）蔬菜水果：同午餐。脂类坚果：2个核桃
第六餐：21点 加餐雷同第二餐。
–粤语编辑：粤倾粤掂—
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