1、深蹲跳（10-15次 5组）
目标：股四头肌、爆发力
站距略宽于肩膀一些
一路向下蹲、到底部用爆发力跳起来
落地时记得弯曲膝盖
2、深蹲（ 12-15次 5组）
目标：股四头肌
不要贪图速度
特别在起身时，要用力挤压股四头肌
3、箭步蹲（12-15次 5组）
目标：腘绳肌、臀
上身挺直、下蹲时也不要前倾
向前迈一步、下蹲
用脚后跟发力推起身体
要注意这一步迈的不要太大了
建议是当膝盖落下时
应该刚好和前脚脚后跟在一条线上
4、西斯深蹲（3-5次 5组）
目标：股四头肌
这个动作可以拉伸股四头肌筋膜
有助于腿部肌肉增长
还能提高柔韧性与肌肉控制力
不常见却很实用
在下蹲前，首先踮起脚尖
然后将膝盖向前伸、上身后仰
一路下蹲直到膝盖接触地面、返回
5、臀桥（15次 5组）
目标：腘绳肌、臀
用大腿后侧和臀部收缩发力
让髋向上挺出去
在顶端停留1秒、还原
6、跳绳（ 30-60秒）
目标：小腿
END
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