背部训练热身这四个动作够了

背部肌群是决定我们身材的关键,挺拔的身躯,倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌。但是因为现代人久坐的生活方式和不良的训练,大多数人的背部肌肉都鲜少使用,肌肉感受度差,存在感低,导致它处于一个弱势不敏感的状况。这也是很多人进行背肌训练找不到感觉的原因。

在训练前做一些准备工作来帮助你更好的启动背肌。今天要给大家介绍几个简单的动作,用于背肌训练之前的激活和启动,让你在接下来的训练变得更好。

动作一:俯身肩水平外展

用于启动我们的斜方肌中下部,菱形肌,三角肌后束,在很多训练动作中都会涉及到肩水平外展的动作,比如宽握的划船类训练,单关节的反向飞鸟。

自然站立,然后双手自然下垂。拇指朝外,置于身体两侧。然后水平向外打开手臂,动作顶端挤压肩胛骨,理想的状态上,你的肩胛骨可以夹住一支笔。

动作二:俯身肩伸展

这也是一个非常简单的动作,用于启动我们的背阔肌以及斜方肌中下部,菱形肌。

伸直手臂向上(握拳拇指上)成V形,然后启动肩膀向后伸展,动作顶端让你的背部肌肉完全是收紧,挤压你的肩胛骨努力保持3秒钟。重复8-12次。

动作三:站姿肩胛后收

激活我们的斜方肌中部以及菱形肌,以便于你在各式划船训练中更好的回收肩胛骨。采用站姿,屈肘90度,大臂贴住躯干,空手或抓握弹力带。

大臂固定,做肩外旋的动作,切记,不是用手出力,而是肩膀往后夹(肩胛骨后收)。

动作四:俯身下拉

用于启动我们的背阔肌、斜方肌下部,菱形肌,类似的运动模式有引体向上,高位下拉等等。

俯卧在地板上或者椅子上,双手抬高举过头顶,手臂伸直。启动肩胛向下回旋,向下拉动手肘至身体两侧,停留两秒,挤压背肌。

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